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Aprende a controlar tus emociones

Como ya decía Aristóteles en su “Ética a Nicómaco”; Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo…

El término emoción se refiere a un sentimiento y a los pensamientos, los estados biológicos, los estados psicológicos y el tipo de tendencias a la acción que lo caracterizan. Existen centenares de emociones y muchísimas más mezclas, variaciones y matices diferentes entre todas ellas.

Las emociones primarias son:

Ira, tristeza, miedo, alegría, amor, aversión y vergüenza

¿Para qué sirven las emociones?

En primer lugar, preparan para responder mejor ante situaciones proporcionando  la energía necesaria para la conducta que se vaya a realizar. Por otro lado, permiten comunicarse con los demás y, además, motivan para la consecución de objetivos y metas.

Todas las emociones son sanas, positivas y universales.

¿Cuándo se convierten en un problema?

Se consideran un problema cuando afectan negativamente a la salud, tanto física como mental. Por ejemplo, cuando generan un elevado malestar psicológico o si se mantiene durante demasiado tiempo una alta activación psicológica. Al mismo tiempo, también se convierten en un problema cuando dificultan el rendimiento  o generan comportamientos desajustados.

Emociones como la ansiedad y la ira generan una alta activación fisiológica. Estas son las emociones que más se relacionan con los trastornos psicofisiológicos (cardiovasculares, respiratorios, sexuales, inmunológicos, endocrinos…).

En esta ocasión me centraré en hablar de la IRA y daré algunas pautas de actuación ante ella;

– La ira es positiva si la situación en la que me encuentro supone una amenaza real para mí, ya que puede proporcionarme energía, vigor, moviliza los propios recursos del cuerpo, me ayuda a detectar y resolver problemas, conseguir metas y superar obstáculos. Al mismo tiempo, la ira positiva puede ayudarme a comunicar a los demás mis sentimientos negativos y me proporciona información sobre las personas y situaciones.

-La ira es negativa cuando se experimenta en situaciones no amenazantes, se experimenta de forma excesiva, demasiado intensa o, sin control sobre ella.

El afrontamiento de la ira se clasifica en 3 formas:

Ira hacia dentro: Cuando el objetivo es suprimir la emoción, lo que genera sentimientos de enfado conmigo mismo.

Ira hacia fuera: El objetivo es hacer explícito el sentimiento a quien se considera causante del mismo, sin emprender ninguna acción para resolver el problema.

– Control de la ira: El objetivo es el dominio y modulación de la expresión de esta emoción, esto implica la elaboración de planes y desarrollo de acciones para resolver el problema que generó la emoción negativa. Esta es la única en la que se resuelve el problema que generó la emoción negativa.

Dentro del control de los estímulos que generan la ira es importante:

Analizar y conocer la situación real.

Puedo hacerme preguntas tipo: ¿Qué es lo que estoy haciendo?, ¿Cómo estoy respondiendo?, ¿Realmente esto es lo que quiero?, ¿Merece la pena cabrearme tanto?

-Aprender a identificar y discriminar las situaciones donde suele ocurrir la reacción de ira. ¿En qué momentos principalmente?, ¿Ante qué comentarios, sucesos, experiencias, personas?

-Aprender a identificar las primeras señales de activación.

Me permite utilizar mi propia activación como señal de punto de partida para la puesta en marcha de estrategias de afrontamiento para frenar o interrumpir la secuencia

Estrategias para regular la IRA

Podemos encontrar diferentes formas para autoregular la ira, entre ellas se encuentran:

Respirar profundamente

3 o 4 veces para reducir la activación

Contar hasta 10

A partir del 101 se aumenta el tiempo de calma (101, 102, 103…)

Comunicación asertiva de lo que estoy sintiendo, sin humillar al otro

Autoinstrucciones

Por ejemplo, puedo decirme a mí mismo, “relájate”, “no pasa nada”, “me puedo controlar”

Tiempo fuera y distracción

Me alejo durante un tiempo de la situación que provoca la ira llevando a cabo alguna actividad gratificante para el sujeto, por ejemplo conversar con alguien, hacer ejercicio físico, etc.

– Uso de la meditación MINDFULNESS: 

Mindfulness resta poder a los pensamientos y emociones negativas: Consiste en atender a los pensamientos (por ejemplo,  autocríticas), emociones u otros contenidos mentales desde una conciencia separada de ellos, que los observa como un producto de la mente.  Esto permite tomar distancia de ellos y quitarles poder.

Mindfulness implica atender y observar sin juzgar ni criticar: Por este motivo  sirve de ayuda para aceptar en vez de criticar. Prueba a observar todo lo que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar, ya sea en sentido positivo o negativo, y verás que hay una gran diferencia…

Mindfulness significa atender al momento presente:   Cuando se actúa con mindfulness,  se tiene el control de la atención en vez de dejarlo controlar por ese ansioso piloto automático que desvía la atención hacia cosas irrelevantes.

Mindfulness significa aceptación: Es ser consciente de cada momento sin pretender cambiarlo o cambiarme a mí. Es experimentar el momento sin interpretarlo.

Ejercicio de atención a las sensaciones corporales

Elige un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo.

Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular.

Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir.

Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir.

¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueos en la frente? Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente.

Observa lo que aparezca, una sensación tras otra.

Tómate tiempo.

Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente.

Con un poco de atención y el mero hecho de proponérmelo, se puede aprender a hacerlo. Me puedo enfadar sabiendo que estoy enfadada/o, experimentar todo lo que eso conlleva de manera consciente, sin entrar a juzgar sobre la conveniencia del enfado. Al añadir este componente cualitativo a mi manera de percibir el enfado lo que realmente hago es desvincularme de él. De ese modo ya no es un enfado ciego e indiscriminado sino que se transforma en un malestar temporal sumergido en una unión de conclusiones y mensajes. Asistir en lugar de insistir, percibir en lugar de reaccionar, acoger en lugar de agarrar, dejar ir en lugar de luchar.

“Si eres paciente en un momento de ira, escaparás a cien días de tristeza” Proverbio chino